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Stress im Job oder privat: Erfolgreich Stress bekämpfen

Definition und Grundlagen

Den Begriff Stress benutzte erstmals der amerikanische Physiologe Walter B. Cannon. Er bezeichnete damit störende Einflüsse auf das „innere Milieu“ eines Menschen, das er Homöostase nannte.

Der kanadische Arzt für experimentelle Medizin Hans Selye prägte die Stressforschung maßgeblich, indem er 1936 vor allem auf die Krankheitsbedeutung der Stressreaktion hinwies. Er konnte bei Ratten, die massiven Bedrohungen wie Kälte, Hitze, Nahrungsmangel oder Verletzungen ausgesetzt wurden,Veränderungen der Nebenniere und der Lymphknoten sowie Magengeschwüre nachweisen. Als Erster beschrieb er die zentrale Rolle der Hormone bei der Stressreaktion.

Schließlich definierte Selye Stress 1971 als „unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Beanspruchung (Stressor)“- also als eine körperliche Reaktion, die nach jedem Stressor bei jedem Menschen gleich abläuft, egal ob die Folgen letztlich positiv (Eustress) oder negativ (Dysstress) sind. Selye teilte die Anpassungsreaktion des Körpers auf einen Stressor in drei Phasen ein:

Phase 1 Alarmreaktion: Initiale Schockreaktion mit anschließender beginnender Adaptation (Anpassung)

Phase 2 Widerstandsphase: Abwehr mit voller Adaptation und erhöhter Widerstandskraft

Phase 3 Erschöpfungsphase: Bei zu langem Einwirken der Faktoren, die Stress auslösen, gehen die Anpassungsreserven des Körpers zur Neige. Auftreten von Krankheiten als Zeichen unzulänglicher Anpassungsversuche des Körpers.

Die Schlussfolgerungen Selyes werden durch neuere Forschungsergebnisse relativiert. Kein Versuch konnte zeigen, dass auf einen Stressreiz hin bei verschiedenen Menschen tatsächlich die gleichen Reaktionen ablaufen.

Der Göttinger Hirnforscher Prof. Dr. Gerald Hüther beschreibt es als herausragende Fähigkeit des Menschen, auf einen Gefahrenreiz hin neue Lösungen und damit verbunden neue Nervenvernetzungen zu entwickeln. Aufgrund eben dieser Fähigkeit habe sich die Spezies Mensch trotz großer Veränderungen der Lebensbedingungen entwickeln und ausbreiten können. Jeder neu bewältigte Stressreiz, so Hüther, führt zu neuen Verschaltungen in unseren Hirnzellen, das heißt die Bewältigung einer Bedrohung bewirkt Bahnungsprozesse im Hirn.

Typische Stress-Symptome

Neuere Forschungen unterscheiden zwei Arten von stressbedingter Aktivierung. Bis zur erfolgreichen Bewältigung kommt es zur „phasischen Aktivierung“ mit vermehrter Adrenalinausschüttung, Pulsanstieg und einer mäßigen Erhöhung des Testosteronspiegels. Bei ausbleibender Stressbewältigung erfolgt der Übergang zur „tonischen Aktivierung“ mit einer dauerhaften Kortisolerhöhung und, nach einiger Zeit, psychosomatischen Beschwerden. Typische Stress-Sympthome sind:

  • Emotionale Überreaktion
  • Nervosität
  • Angespanntheit
  • Herzklopfen
  • Herzstolpern
  • Schlafstörungen
  • Albträume
  • Mundtrockenheit
  • chronische Infektanfälligkeit
  • häufiges Schwitzen
  • häufiger Harndrang
  • Durchfall
  • Verstopfung
  • Blähungen
  • Magendrücken
  • Kopf,-Rücken-, Nackenschmerzen
  • Verspannungen
  • vermehrter Verbrauch von Stimmungsmachern wie Schokolade, Kaffee, Alkohol oder Tabletten
  • Potenzstörungen
  • Angstgefühle
  • depressive Verstimmungen
  • Verlust an Lebensfreude
  • Zynismus
  • Konzentrationsstörungen
  • Burn-out

Der kleine Stress im Alltag

Alarmstufe gelb

Erinnern wir uns an das Telefon, das klingelt: Eine routinemäßige Terminabsprache? Oder der Chef, der die überfällige Preiskalkulation einfordert und mit Konsequenzen drohen wird? Noch bevor wir den Hörer abheben, hat unser Gehirn angefangen, sich mögliche Gefahren auszumalen. Die Alarmreaktion ist eingeleitet.

Wenn der Anrufer sich dann als Freund herausstellt, der sich zu einem Tennismatch verabreden will, wird der falsche Alarm wieder abgeblasen. Der vermeintliche Tiger hat sich als Eichhörnchen entpuppt – und wir könnten jetzt eigentlich entspannen und die verbrauchten Energien wieder herstellen.

Doch bevor es dazu kommt, hören wir vor dem Fenster ein lautes Geräusch, das uns an einen früheren Autounfall erinnert. Erneut wird ein wenig Adrenalin ausgeschüttet, für alle Fälle. Werden wir mit ständig neuen Reizen konfrontiert, für die wir jeweils ein paar Momente brauchen, um sie als gefahrlos zu identifizieren, befinden wir uns physiologisch gesehen auf der Dauerflucht, und unser Körper stellt sich auf Widerstand ein. Der ersten Stressphase („Alarmreaktion“) folgt die zweite, die „Widerstandsphase“.

In dieser Situation wird in der Natur meist mit Bewegung reagiert. Gibt es aber keine körperliche Reaktion wie Flucht oder Kampf – was im modernen Berufsalltag die Regel sein dürfte -, können die bereitgestellten Stoffwechselenergien nicht abgeführt werden.

Bei „Alarmstufe gelb“, der „Widerstandsphase“, werden Funktionen wie zum Beispiel die Verdauung blockiert. Eine rasche und effektive Aufschlüsselung der aufgenommenen Nahrungsmittel ist jetzt nicht möglich. Somit sind genau die Organe, die für uns Energiereserven anlegen, gestört.

Falls nun die Alarmreaktion über einen ausgedehnten Zeitraum hinweg zu intensiv und zu häufig abgerufen wird, ohne dass Phasen der Regeneration dazwischen geschaltet werden, folgt die dritte Phase, die Erschöpfung.

Alarmstufe rot

Das Telefon klingelt – und der Anrufer erweist sich als unzufriedener Großkunde, der mit der Stornierung eines Auftrages droht. Ihnen ist sofort klar: Wenn das Geschäft platzt, können Sie Ihre Vorgaben nicht erfüllen, selbst Ihre Stellung wäre gefährdet. Den Grund für die fehlerhafte Lieferung kennen Sie nicht. Ihr Gehirn sucht fieberhaft nach einem bekannten Weg, mit dem sich das Problem routinemäßig lösen lässt – vergeblich.

Die Alarmreaktion wird komplett ausgelöst, Adrenalin massiv ins Blut ausgeschüttet. Sie merken, wie Ihr Herz schneller schlägt, die Muskulatur sich anspannt, Schweiß auf Ihre Stirn tritt und in der Bauchgegend ein ungutes Gefühl entsteht. In heller Aufregung durchkämmen Sie die einzelnen Produktionsschritte und finden dann auch die Ursache für die fehlerhafte Lieferung. Allmählich fangen Sie an, das Problem in den Griff zu bekommen. Das Gefühl der Angst weicht dem der Herausforderung: Wie kann ich den verärgerten Kunden sofort zufrieden stellen? Wie kann ich die Produktion so reorganisieren, dass sie künftig fehlerfrei läuft?

In Ihrem Gehirn werden nun bisher nicht oder wenig genutzte Wege zu breiten Straßen ausgebaut; Hirnforscher sprechen tatsächlich von „Bahnungen“. Es gelingt Ihnen, den Auftrag zu retten. Sie fühlen sich ausgesprochen zufrieden. Der Stress wird abgebaut. Ohne den Anruf und die dadurch ausgelöste Stressreaktion hätten Sie niemals so intensiv über die Organisation der Produktion nachgedacht und die vorhandenen Strukturen optimiert.

Häufig wird diese Form von Stress, die zu positiven Ergebnissen und einer Bestätigung der eigenen Person führt, als „Eustress“ bezeichnet. Treffender ist die modernere Bezeichnung „kontrollierte Stressreaktion“. Wenn es im Alltag viele solcher Herausforderungen gibt, die wir mit relativ wenig Aufwand bravourös meistern, können solche Erfolgserlebnisse rauschhafte Züge annehmen.

Da wir immer öfter in einer solchen Situation Bestätigung benötigen, entsteht ein Teufelskreis – der Stress unterhält sich selbst. Wir verfallen in uneffektiven Aktionismus. Die Fähigkeit, sich auf eine Sache zu konzentrieren, leidet immer mehr. Man fährt sozusagen im dritten Gang hochtourig, weil man nicht mehr entspannt hochschalten kann.

Stress-Management: Was kann ich gegen den kleinen Stress tun?

Anti-Stress-Programm: Rhythmus/ Regenerationsinseln

Liest man Interviews von Menschen, die ein sehr hohes Alter erreicht haben, stößt man oft, meist in Nebensätzen, auf ganz ähnliche Bemerkungen: Man habe schon immer sein Mittagsschläfchen gehalten, nehme die Dinge trotz schwieriger Umstände nicht so ernst, achte auf ein tägliches warmes Mittagessen. Regelmäßige Ruhe und Rituale scheinen für diese Menschen wichtig zu sein.

In Beratungsgesprächen mit Führungskräften, die über Befindungsstörungen klagen, empfehle ich häufig, nach einem festeren Rhythmus im Alltag zu suchen. Regelmäßige Essenszeiten und kleine Rituale wie der Minispaziergang am Nachmittag führen tatsächlich oft zu einer Abnahme der Beschwerden. Sie wirken bei einer hohen Reizdichte wie natürliche „Betablocker“, nur eben ohne die erheblichen Nebenwirkungen dieses Medikaments.

Dass ihr Terminplan für diesen festen Rhythmus zu voll sei, diesen Vorwand, sollte gerade eine Führungskraft nicht gebrauchen. Wer im Unternehmen kann denn besser über die eigenen Zeitabläufe bestimmen?

Ein modernes „Tischgebet“ – im Sinne einer kurzen, fünfminütigen Entspannung, eines kleinen Spaziergangs, einer kurzen Meditation oder ganz einfach einem Zurücklehnen, Zeitunglesen oder Augenschließen – erweist sich als höchst effektive gesundheitliche Maßnahme. In dieser Zeit gilt jedoch: kein Telefon, keine E-Mail, keine schnelle Erledigung zwischendurch. Nur dann erhält der Körper die Chance, einen gesunden Appetit zu entwickeln und die Nahrung angemessen zu verdauen.

Anti-Stress-Programm: Powernap

Ein Ritual gegen den kleinen Alltagsstress ist das Mittagsnickerchen, das man auch – wegen der besseren Akzeptanz – neuerdings „Powernap“ nennt. Der positive Einfluss eines 15-minütigen mittäglichen Dämmerschlafs auf die Leistungsfähigkeit ist erwiesen. Hierbei sollte natürlich beachtet werden, dass der Bedarf an Regeneration individuell sehr unterschiedlich ist. Wer den Schlaf braucht, sollte die Müdigkeit nicht verdrängen oder durch Aufputschmittel wie Kaffee unterdrücken. Wem hingegen die Augen nicht zufallen, der braucht sich darum auch keine Gedanken zu machen.

Anti-Stress-Programm: Gelassenheit

Beliebtes Versuchstier der Stressforscher ist die Laborratte. Inzwischen wurden die Tiere jedoch nach Merkmalen gezüchtet, die einen möglichst problemlosen Einsatz erlauben. Moderne Laborraten beißen nicht, lassen sich anstandslos aus dem Käfig nehmen und verlieren auch sonst kaum die Ruhe. Man muss sie schon massiven Reizen wie heißen Platten oder Elektroschocks aussetzen, um bei ihnen eine Alarmreaktion auszulösen. Doch nach ein paar Wiederholungen bleiben auch so massive Reize wirkungslos. Das Tier hat gelernt, dass es gar nicht wirklich gegrillt werden soll, sondern das Ende des Experiments in Ruhe abwarten kann.

Gelassenheit können auch wir erwerben, indem wir lernen, vermeintliche Gefahren richtig einzuschätzen. Eine leere Drohung ist für unseren Körper dann kein Grund mehr, den Alarm einzuleiten. Auch regelmäßige Bewegung bewirkt einen entspannteren Umgang mit vielen Stressreizen. Es gibt zahlreiche Techniken, die den Regenerationsbereich des vegetativen Nervensystems ansprechen und auf diese Weise innere Ruhe und Zuversicht gerade im Alltagsstress stärken.

Hier eine kleine Auswahl:

Autogenes Training: Entspannung durch Konzentration und ritualisiertes Vorsagen einfacher Formeln

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Gezieltes Anspannen der Muskulatur wechselt mit bewusstem Wahrnehmen der nachfolgenden Entspannung ab.

Yoga: Indisches Verfahren, mit dem inneres Gleichgewicht durch Körperbeherrschung und Balance angestrebt wird

Qigong: Ästhetische Bewegungs- und Atemübungen mit fernöstlichem Hintergrund

Auch religiöse Techniken zur inneren Sammlung wie Gebete, Mantras und Meditationen können eine große positive Wirkung auf unser inneres Milieu ausüben und damit ein Gegengewicht zum Ausgleich von Stress bilden.

Der große Lebensstress

Berufliche Ereignisse

Sie sind erfolgreich. Sie haben Ihre Fähigkeiten zur Betriebsführung ständig ausgebaut, sind in Ihrem Bereich mit allen Wassern gewaschen. In Ihrem Gehirn sind breite „Autobahnen“ angelegt, mit denen Sie blitzschnell Lösungen und Strategien hervorzaubern können, um alle Herausforderungen im Unternehmen routiniert und mit Bravour zu meistern.

Es kommt zur Katastrophe: Das Unternehmen wird übernommen. Das neue Management hält nichts von den bewährten Strukturen. Auf den breiten, hervorragend ausgebauten Autobahnen Ihres Gehirns gelangen Sie zu keinen Lösungen für die neuen, ungewohnten Anforderungen.

Andere mögliche Lösungswege haben Sie in der Vergangenheit zuwachsen lassen. Ihre Stellung ist nicht zu halten. Statt in dieser Situation Trost und Halt in der Familie zu finden, müssen Sie erleben, wie sich alle abwenden. Die Scheidung wird eingeleitet, das Haus muss verkauft werden. „Die untergründige Angst und mit ihr die ausgelöste Stressreaktion werden unkontrollierbar“, beschreibt Hirnforscher Prof. Dr. Gerald Hüther eine solche Situation. „Hilflosigkeit und Verzweiflung machen sich breit, und der Körper wird immer wieder von den Wellen an Stresshormonen über- schwemmt – tagelang, manchmal wochenlang. Je länger diese fortwährende Überflutung anhält, umso schwerwiegender sind die Auswirkungen auf die verschiedensten Organe und deren Funktionen.“

Situationen, in denen wir uns chronischen und dauerhaften Bedrohungen ausgeliefert sehen, ohne dass wir einen Ausweg finden, lösen eine unkontrollierbare Stressreaktion aus. Diese Gefahr besteht besonders dann, wenn wir Herausforderungen auf Gebieten meistern sollen, die uns nicht liegen.

Wir müssen eine Lösung finden, stoßen jedoch immer wieder an unsere Grenzen. Dies führt zu einem Zustand der „learned helplessness“, der im Tiermodell Krankheiten auslöst. Anforderungen, die nicht zu unserem Typ passen, werden leicht zu einer Bedrohung, weil wir instinktiv wissen, dass wir sie nur mit viel zusätzlicher Energie bewältigen können.

Private Ereignisse

Auslöser einer unkontrollierten Stressreaktion können natürlich auch private oder familiäre Ereignisse sein – der Verlust einer nahe stehenden Person, Krankheit und Behinderung, die Erschütterung eigener Wertvorstellungen und Glaubensgrundsätze, Arbeitslosigkeit mit fehlender Lebensperspektive – jeder Verlust, der uns grundsätzlich trifft.

In einer unkontrollierten Stresssituation ist unser Wohlbefinden massiv beeinträchtigt, häufigstes Symptom ist hierbei die Schlafstörung.

Die Körperabwehr wird geschwächt, wir sind anfälliger für Infektionen. Darüber hinaus wird die Produktion von Geschlechtshormonen unterdrückt, was zu Unfruchtbarkeit führen kann. Möglicherweise liegt hierin ein tieferer biologischer Sinn. In der Evolutionsgeschichte pflanzten sich die Menschen fort, die sich am besten an die jeweiligen Umweltbedingungen anpassen konnten. Individuen, die unflexibel auf eine Dauerbedrohung wie zum Beispiel Klimaänderungen oder Nahrungsknappheit reagieren, werden an der Fortpflanzung gehindert. Diese grausam anmutende Auslese sicherte das Überleben und die Ausbreitung der Spezies. In einem evolutionären Kontext löst nicht bewältigter unkontrollierter Stress – ganz emotionslos- schlicht einen Auslesemechanismus aus.

Chancen in der Katastrophe

Die anhaltende Hormonausschüttung einer unkontrollierten Stressreaktion hat noch eine weitere Folge. „Ganz allmählich, ohne dass wir etwas davon merken, weichen die Stresshormonwellen, die ja ständig auch unser Gehirn überfluten, die dort entstandenen Straßen auf“, schreibt Hüther.

„Die ständige Anflutung von Stresshormonen trägt auch dazu bei, die bereits entwickelten Spezialisierungen, die bereits entstandenen gebahnten Verschaltungen aufzulösen.“

Lang anhaltende bedrohliche Situationen, ohne dass Bewältigungsstrategien eine Lösung bewirken, führen demnach zur Auflösung schon bestehender Verschaltungen neuronaler Verknüpfungen im Gehirn. Je länger solche Destabilisierungsprozesse andauern, in eine desto instabilere Verfassung geraten wir mit der Gefahr eines völligen Zusammenbruchs. In diesem Zustand sind wir anfällig für körperliche und geistige Krankheiten. Jede kleine Zusatzbelastung, die wir vorher mit links gemeistert haben, bildet einen neuen Problemberg.

Andererseits bekommen wir die Freiheit zurück, die extrem eingefahrenen „Autobahnen“ zu verlassen und ganz neue Wege zu gehen. Vieles, was uns vorher gleichgültig war, erschließt sich in seiner wirklichen Bedeutung. Unser Wertegefüge kann sich neu justieren. Wurde früher dieser Dysstress ausschließlich negativ gesehen, muss man dieses Bild heute revidieren. Die neuen Erkenntnisse aus der Hirnforschung ermöglichen es, auch der unkontrollierten Stresssituation positive Aspekte abzugewinnen.

Stress-Management: Was kann ich gegen den großen Stress tun?

Anti-Stress-Programm: Fachliche Kompetenz

Man sollte rechtzeitig auf Signale achten. Wenn Erfolge ausbleiben oder wir mit unseren Mitteln bestimmte Aufgaben nicht bewältigen können, sollten wir innehalten und unsere Situation analysieren.

Es erstaunt mich immer wieder, dass die meisten Ratgeber zur Stressbewältigung in einer solchen Situation Methoden der Eigensuggestion empfehlen. Sicher ist ein gesundes Selbstvertrauen hilfreich. Redet man sich aber die notwendigen Fähigkeiten ein, ohne auf die eigene Qualifikation zu achten, kommt man zu keiner Lösung. Keine Eigensuggestion ersetzt Kompetenz. Viel hilfreicher sind realistische Problemlösungsstrategien, die sich an den eigenen Fähigkeiten und Stärken orientieren.

Zunächst gilt es, diejenigen Faktoren zu identifizieren, die bewirken, dass eigene Bedürfnisse und äußere Anforderungen nicht zusammenpassen.

Im nächsten Schritt sollte man Strategien entwerfen, um die persönliche Lebenssituation mit den Umfeldbedingungen besser in Einklang zu bringen: Wo kann ich ansetzen, um neue Wege zu erschließen, wie kann ich meine Qualifikation verbessern, um neuen Anforderungen gerecht zu werden? Die Aufgabe besteht darin, den zunächst kleinen Pfad im Gehirn, der zum Ziel führt, zu einer richtigen Straße auszubauen.

Anti-Stress-Programm: Vorausschauend Denken

Wenn die Dinge gut laufen, sollten wir für schwierigere Zeiten vorsorgen. Wir sollten uns nicht dazu verleiten lassen, ausschließlich die immer bequemeren und immer besser ausgebauten Autobahnen unseres Gehirns zu nutzen, sondern auch einmal die kleinen, verschlungenen Wege gehen – sprich:

Dinge auch mal aus anderem Blickwinkel oder mit den Augen eines anderen betrachten, auf Innovationen achten, uns aber auch Themen außerhalb der eigenen beruflichen Situation widmen, kulturelle Anregungen suchen, uns Fertigkeiten auf geistigen und künstlerischen Gebieten aneignen.Wenn dann eines Tages überraschende und ungewohnte Anforderungen auftauchen, können wir auf ein breiteres Lösungsspektrum zurückgreifen.

Anti-Stress-Programm: Soziale Kompetenz

Ein Affe sitzt in einem Käfig, um den ein großer, knurrender Hund läuft. Die Stresshormone im Blut des Affen schnellen in die Höhe. Nun setzt man einen zweiten Affen aus der gleichen Familie, dem man zuvor ein neues Medikament verabreicht hat, in den Käfig. Der knurrende Hund löst bei diesem Affen keine Stressreaktion aus. Die Pille wirkt, freuen sich die Forscher – bis sie dann auch die Hormone des ersten Affen untersuchen.

Zu ihrer Überraschung stellen sie fest, dass auch beim ersten Affen, der kein Medikament bekommen hat, ein Hormonanstieg ausbleibt, wenn sein Freund neben ihm sitzt. Nun wiederholt man das Experiment mit zwei Affen aus unterschiedlichen Kolonien; jetzt löst der Hund bei beiden Affen die Stressreaktion aus.

Dieses Experiment beschreibt das wirksamste Mittel, um eine unkontrollierbare Stressreaktion zu vermeiden oder zum Positiven zu wenden: zu wissen, dass man unbekannten Gefahren nicht alleine ausgesetzt ist, dass es den guten Freund, den vertrauten Lebenspartner oder auch eine liebende Familie gibt. Jede Bedrohung wird gemildert, wenn wir sie jemandem Vertrauten mitteilen können.

Menschen haben darüber hinaus die Fähigkeit, sich des Beistandes von Freunden zu versichern, selbst wenn diese nicht unmittelbar erreichbar sind. Sogar Symbole, die für übergeordnete Werte stehen, können hilfreich sein. Der Placeboeffekt zeigt, dass schon der reine Glaube Kräfte freisetzen kann. Allerdings kann kein magischer Stein, keine Neurolinguistische Programmierung (NLP) und keine Vitamintablette eine intakte Familie oder eine echte Freundschaft ersetzen.

Jede Minute und jede Anstrengung, die wir in menschliche Beziehungen investieren, stärken die beste Ressource, auf die wir im Katastrophenfall zurückgreifen können. Wir sollten daher familiäre Dauerkonflikte, deren Frühindikator oft Verhaltensauffälligkeiten der eigenen Kinder sind, ernst nehmen und konsequent angehen.

Die richtige Mischung aus fachlicher Kompetenz, einem umfassenden Interesse an beruflichen und außerberuflichen Dingen sowie liebevolle menschliche Beziehungen sind die beste Versicherung gegen Burn-out, Verzweiflung, psychischen und physischen Zusammenbruch.

Quelle: Gunter Frank – Gesundheitscheck für Führungskräfte, ISBN: 3593369931


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