Wie Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit trainieren und dadurch effektiver arbeiten

Was ist Konzentration?

Konzentration ist eine Fähigkeit, die Ihnen ein effektives Aufnehmen von Informationen, das Lesen, Lernen oder exakte Arbeiten erleichtert. Wer sich nicht leicht ablenken lässt, macht in der Regel weniger Fehler und braucht weniger Zeit, um eine Aufgabe zu bewältigen.

Konzentration heißt nichts anderes, als die Aufmerksamkeit auf einen Punkt zu bündeln. Damit fokussieren Sie auch Ihre Kraft. So können Sie effektiver und ohne Energieverluste arbeiten und bessere Ergebnisse erzielen.

Leiden Sie unter Konzentrationsschwäche? Möchten Sie Ihre Aufmerksamkeit und Energie effektiv bündeln können? Ich habe hier eine Reihe von Tipps für Sie zusammengestellt, mit denen auch Sie zu einem Konzentrationsgenie werden können.

Ihre Konzentrationsfähigkeit lässt sich durch eine ganze Reihe von Faktoren fördern und steigern. Allerdings müssen Sie erst herausfinden, welche Faktoren Ihnen persönlich helfen, denn nicht alles wirkt bei jedem gleich.

Mit starken Stimulanzien wie z. B. Kaffee sollten Sie übrigens besser vorsichtig umgehen. Kurzfristig können Sie damit zwar Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration steigern, aber diese sinkt dann wieder umso schneller ab.

Die optimalen Grundlagen für Konzentrationsfähigkeit

Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit hängt eng zusammen mit Ihrer körperlichen und auch seelischen Verfassung. Die hier folgenden Hinweise sollten Sie grundsätzlich beachten, wenn Sie leistungsfähig bleiben wollen:

• Schlafen Sie ausreichend. 7-8 Stunden pro Nacht sind das Minimum.
• Erholungsphasen sind das A und O. Sie brauchen Ruhephasen, in denen Sie einfach mal nur die Seele baumeln lassen können.
• Finden Sie einen Ausgleich zum Alltag in Ihrer Freizeit.
• Neue Impulse bringen Kraft und Energie und motivieren Sie.
• Achten Sie auf eine gesunde Ernährung und genügend Bewegung. Trinken sie ausreichend.
• Achten Sie auf ausreichend frische Luft und gute Lichtverhältnisse bei Ihrer Arbeit – möglichst natürliches Tageslicht.
• Machen Sie mindestens einmal am Tag einen kleinen Spaziergang.

Neben diesen Faktoren ist es sinnvoll herauszufinden, was Ihre Konzentration im Einzelnen zusätzlich fördert. Manche Menschen sind z. B. gleich früh am Morgen am energievollsten und können sich da am besten konzentrieren. Andere arbeiten am liebsten nachts. Hinzu kommt, dass Sie nicht an jedem Tag in der gleichen Verfassung sind, um sich gut zu konzentrieren. Achten Sie also auf sich und lernen Sie, Ihre persönlichen Bedürfnisse zu erkennen und zu akzeptieren.

Konsequente Pausen statt unentwegtem Arbeitsdruck

Konsequente und regelmäßige Pausen sind eine unerlässliche Voraussetzung für eine gute Konzentrationsfähigkeit. Viele Menschen neigen dazu, über ihre Leistungsgrenzen hinweg zu arbeiten und sich zu stark zu „pushen“. Der Effekt davon ist, dass Sie irgendwann einfach zu erschöpft sind oder dass Ihr Körper boykottiert, um nicht mehr in diesen Stress zu müssen.

Machen Sie also rechtzeitig Pausen und nicht erst, wenn Sie schon vollkommen erschöpft sind. Tanken Sie immer wieder zwischendurch neue Energien. Nur so schaffen Sie es, auch auf Dauer leistungsfähig zu bleiben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Pausen nicht mit Tätigkeiten füllen, für die Sie erneut Konzentration brauchen, wie z. B. lesen oder fernsehen.Viel besser ist es, einfach aus dem Fenster zu schauen. Auch Bewegungs- und Atmungsübungen oder ein Spaziergang sind gut geeignet, die Konzentration wieder zu stärken.

Stellen Sie sich einen elektronischen Planer oder eine Zeitschaltuhr so ein, dass Sie alle 45 oder 60 Minuten an Ihre Pause erinnert werden.

Tipps zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Interesse

Interesse sichert Konzentration: Denken Sie einmal daran, wie Sie das letzte Mal ein wirklich spannendes Buch gelesen haben oder wie Ihnen jemand etwas erzählt hat, das Sie richtig interessiert hat. Sicher haben Sie da um sich herum kaum noch etwas wahrgenommen und waren ganz bei der Sache. Das Schöne ist, dass man mit ein bisschen gutem Willen fast alles interessant finden kann – das ist vor allem eine Frage Ihrer inneren Einstellung.

Abwechslung

Eine Grundregel lautet: Abwechslung bringt Spaß und Langeweile tötet jede Konzentration. Aber dennoch muss Abwechslung sehr individuell mit den Bedürfnissen der jeweiligen Person abgestimmt werden. Es gibt Menschen, die regelrecht aufblühen, wenn sie viele Dinge gleichzeitig tun können – sie springen spielerisch von einer Aufgabe zur nächsten und wieder zurück. Andere fühlen sich angesichts zu vieler Aufgaben überfordert und verzetteln sich. Abwechslung kann auch in einem Wechsel der Arbeitsmethoden bestehen oder vielleicht auch einfach darin, den Raum zu wechseln und mal draußen auf dem Balkon zu arbeiten. Finden Sie heraus, wie viel Abwechslung Sie persönlich brauchen und was Ihre Konzentration fördert.

Überschaubares Arbeitspensum und Schritt-für-Schritt-Vorgehen

Zu große und unüberschaubare Aufgaben entmutigen uns. Sie verwenden dann mehr Energie darauf, sich Sorgen darüber zu machen, dass Sie scheitern werden, als darauf, die Arbeit effektiv und konzentriert zu erledigen. Unterteilen Sie deshalb jede Aufgabe – ob nun auf der Arbeit, ob Sie etwas lesen oder lernen wollen – in viele kleine Einzelschritte (eine praktische Anleitung für diese so genannte „Salamitechnik“ finden Sie in der Februar-Ausgabe). Machen Sie sich einen Plan, nach dem Sie diese Einzelschritte nacheinander abarbeiten. Haken Sie das Erledigte ab, denn so behalten Sie den Überblick und können gleichzeitig Ihre Erfolge sehen.

Konzentrationsfördernde Arbeitstechniken

Eignen Sie sich konzentrationsfördernde Arbeitsweisen an und nutzen Sie diese. Hier müssen Sie vielleicht einfach ein bisschen herum probieren, womit Sie persönlich am besten klarkommen. Wenn Sie gut damit lesen und lernen können, indem Sie wichtige Textpassagen mit einem Leuchtstift markieren, tun Sie dies. Vielleicht ist es für Sie aber auch günstiger, die Informationen gleich auf Karteikärtchen zu schreiben oder Bilder dazu zu malen. Das Mind Mapping ist z. B. gut dafür geeignet, Informationen und Wissen auf eine Art zu strukturieren und zu organisieren, dass uns das Lernen leichter fällt. Lernen Sie möglichst viele verschiedene Methoden kennen und stellen Sie sich Ihren eigenen kleinen Methodenkasten zusammen.

So sieht ein konzentrationsfreundlicher Arbeitsplatz aus

Ihr Arbeitsumfeld ist für Ihre Konzentrationsfähigkeit von großer Bedeutung. Finden Sie heraus, was alles konkret für Sie wichtig ist, damit Sie sich in Ihrem Arbeitsraum gut konzentrieren können. Hier finden Sie einige Tipps, worauf Sie achten sollten:

• Achten Sie darauf, dass Ihr Tisch und der Stuhl optimal an Sie angepasst sind, denn Schmerzen und Verspannungen stören jede Konzentration.
• Sorgen Sie für gute Lichtverhältnisse, für frische Luft und haben Sie immer Wasser griffbereit.
• Räumen Sie alles Störende und Ablenkende aus Ihrem Sichtfeld, so dass Sie nur das zur Hand haben, was Sie für die jeweilige Aufgabe brauchen.
• Wählen Sie als Wandschmuck nur unauffällige Bilder, die Ihre Aufmerksamkeit nicht ablenken.
• Schaffen Sie sich die Möglichkeit, in Ihrem Arbeitsraum kurze Bewegungspausen durchführen zu können.
• Probieren Sie aus, ob bei Ihnen leise Hintergrundsmusik konzentrationsfördernd wirkt. Bei vielen Menschen tut es das und in diesem Fall können Sie sich eine kleine Sammlung von CDs bereitlegen. Klassische Musik eignet sich ganz besonders gut.

Schalten Sie Störfaktoren ab

Sie können nicht immer gegen alle Ihre persönlichen Störfaktoren etwas tun – manchmal muss man auch einfach lernen, damit zu leben. Aber es gibt dennoch eine Reihe von Maßnahmen gegen potenzielle Konzentrationsstörer.

Geräusche – Straßenlärm, Maschinengeräusche, laute Musik, Stimmen und Ähnliches können Sie schnell aus Ihrer Konzentration reißen. Trainieren Sie systematisch, sich auch bei Geräuschen zu konzentrieren oder benutzen Sie Ohrstöpsel.

Andere Menschen – Kollegen, Kunden oder auch Familienangehörige können sich als echte Konzentrationskiller entpuppen, z. B. dann, wenn man kein eigenes Arbeitszimmer hat. Wenn möglich sollten Sie versuchen, wenigstens für die intensiven Konzentrationsphasen allein und ungestört zu bleiben. Auch hier können notfalls Ohrstöpsel Wunder wirken.

Gerüche – Auch Gerüche können Ihre Konzentration stören. Wenn Sie die störenden Gerüche nicht beseitigen können, sollten Sie „Gegendüfte“ einsetzen. Hierzu eignen sich konzentrationsfördernde Duftöle wie z. B. Bergamotte-Öl oder Zitrusdüfte.

Achten Sie einmal ganz bewusst darauf, was Sie alles ablenkt – vielleicht ist es ein Bild an der Wand, eine grelle Farbe, gemusterte Vorhänge, das Geräusch der Kaffeemaschine. In der Regel lassen sich viele Dinge reduzieren oder ganz beseitigen, wenn wir erst einmal herausgefunden haben, was uns unsere Konzentration erschwert.

Störfaktoren in Ihnen selbst

Neben den äußeren Faktoren können eine Reihe von Störfaktoren in uns selbst liegen. Das sind meist Gedanken, Sorgen, Ansprüche oder auch der innere Dialog, den Sie mit sich selbst führen. Wer z. B. mit seinen Gedanken ständig woanders ist oder sich dauerhaft Sorgen um etwas macht, kann sich schlecht konzentrieren. Besonders schlimm wird es, wenn Sie sich dann auch noch selbst Vorwürfe machen, dass Sie sich nicht konzentrieren können. So kommen Sie schnell in einen Teufelskreis und eine Konzentration auf die eigentliche Aufgabe wird unmöglich.

Autor: Dr. Michael Spitzbart, FID-G, Gesundheitsportal und Gesundheitslexikon

(cf)