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6 Tipps für weniger Müdigkeit im Büroalltag
Fit im Job

6 Tipps für weniger Müdigkeit im Büroalltag

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Müdigkeit im Büroalltag ist den meisten Erwerbstätigen bekannt. Wenn sich das Bedürfnis nach Schlaf einstellt, dauert es nicht lange, bis die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ihren absoluten Tiefpunkt erreicht hat. Der Schreibtischalltag kann in weiterer Folge zu einer Qual werden. Im Folgenden finden Sie 6 Tipps, wie Sie der Müdigkeit im Büro entgegensteuern können.

Tipp 1: Gönnen Sie sich erholsamen Schlaf

Ausreichender, erholsamer Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung für Höchstleistungen am Arbeitsplatz. Die Nachtruhe bietet dem gesamten Körper eine wohlverdiente Erholungspause von den Strapazen des Tages. Wer sich genügend Schlaf gönnt, kann neue Energie tanken. Doch wie viel Schlaf braucht der Mensch? Grundsätzlich gelten sieben bis acht Stunden Schlaf als gesund, aber letztendlich ist es völlig individuell, nach welchem Zeitraum man sich ausgeschlafen fühlt. Falls Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, können Sie Folgendes unternehmen:

Legen Sie eine Smartphone-Pause ein

Legen Sie Ihr Smartphone spätestens nach 21 Uhr beiseite. Denn das Displaylicht hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Gönnen Sie sich deshalb eine Abendpause von Ihrem Smartphone und lesen Sie beispielsweise stattdessen ein Buch. Die Lektüre kann nicht nur beim Einschlafen helfen, sondern fördert auch die Kreativität.

Richten Sie sich nach Ihrem Biorhythmus

Jeder Mensch arbeitet zu einem anderen Zeitpunkt am Produktivsten. Bestimmt wissen auch Sie ganz genau, wann Ihnen Ihre Arbeit am Einfachsten fällt. Nutzen Sie das tägliche Leistungshoch zu Ihrem eigenen Vorteil, indem Sie entweder früher oder später zu arbeiten beginnen – vorausgesetzt Sie können sich Ihre Arbeitszeiten selbst einteilen (Gleitzeit oder auch in der Selbstständigkeit).

Eingeschränktes Essen und Trinken

Trinken Sie vor dem Schlafen keine aufputschenden Getränke wie Cola oder Kaffee, aber auch keinen Alkohol. Alkohol fördert den Harndrang und stört die einzelnen Schlafphasen. Viele Menschen werden innerlich unruhig, wenn sie zu viel Alkohol getrunken haben und wälzen sich oft lange im Bett hin und her, bevor der Schlaf kommt.

Auch Wasser sollte nur in Maßen getrunken werden, weil es den Gang zur Toilette verstärkt. Frisches Obst und Gemüse ist kein Problem, wenn sie es kurz vor dem Zubettgehen essen, aber vermeiden Sie üppige und fette Mahlzeiten. Diese können bis zu vier Stunden vorher eingenommen werden.

Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung

Im Schlafzimmer müssen Licht und Raumtemperatur stimmen, um gut einschlafen zu können. Achten Sie darauf, dass es möglichst dunkel ist, denn helles Licht verkürzt die Schlafdauer um ein Wesentliches. Außerdem ist eine Temperatur von ca. 18 Grad perfekt, um nicht unnötig zu frieren oder zu schwitzen.

Tipp 2: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Eine regelmäßige und vor allem ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft ebenfalls, um Müdigkeit im Büroalltag zu vermeiden. Gönnen Sie sich am besten zu jeder vollen Stunde ein Glas Wasser – das ist nicht nur ein willkommener Wachmacher, sondern auch eine wirkungsvolle Methode, um einer Dehydration vorzubeugen. Um das Trinken nicht zu vergessen, platzieren Sie am besten eine Karaffe mit Wasser direkt neben sich auf dem Schreibtisch. Beachten Sie: Stilles Wasser ist gesünder als solches mit Kohlensäure – denn: Kohlensäure kann zu Sodbrennen und Bläungen führen. In gesunden Mengen, kann auch Kaffee die Müdigkeit im Büro bekämpfen und die Konzentration steigern.

Verantwortlich für den Schub gegen die Müdigkeit ist das im Kaffee enthaltene Koffein, welches die Nervenaktivität erhöht und Ihnen so dabei helfen kann, während der Arbeit wach und konzentriert zu bleiben. Übrigens: Die Wirkung von Koffein setzt in der Regel nach ca. 30 – 45 Minuten ein und hält etwa drei Stunden an und ist somit in richtigen Maßen ein schneller Wachmacher für zwischendurch. Die Leistungsfähigkeit und die Aktivität im Gehirn wird gesteigert.

Tipp 3: Ernähren Sie sich gesund und ausgewogen

Nicht alles, was gut schmeckt, ist für den Organismus förderlich. Verabschieden Sie sich von ungesundem Fast Food, das Ihnen nur kurzfristige Energie schenkt und obendrein noch im Magen liegt (z. B. Tiefkühlpizza zum Mittagessen). Ernähren Sie sich stattdessen bewusst:

  • Kochen Sie am besten selbst. Entscheiden Sie sich für eine größere Menge, um die Mahlzeit vom Vorabend auch am nächsten Tag in der Mittagspause genießen zu können.
  • Snacken Sie Obst und Gemüse, wenn Sie der kleine Hunger zwischen den Hauptmahlzeiten überkommt.
  • Unterschätzen Sie nicht die Notwendigkeit eines hochwertigen Frühstücks. So liefern etwa ein schönes Müsli mit frischen Früchten und ein Vollkornbrot mit Frischkäse wertvolle Nährstoffe für einen energiegeladenen Start in den Tag.
  • Setzen Sie auf echtes Brain Food, das Ihren Kreislauf in Schwung und Ihr Gehirn ankurbelt. Essen Sie beispielsweise in der Kantine lieber Gemüse, Kartoffeln und Reis, anstelle von paniertem Fleisch mit fettigen Saucen. Und vermeiden Sie generell Weizenprodukte. Weizen ist mittlerweile sehr hoch gezüchtet und viele Menschen sind mittlerweile allergisch dagegen, ohne es zu wissen. Achten Sie mal darauf: Wenn Sie Weizen gegessen haben (zum Beispiel in Nudeln, Pizza oder Brot enthalten), bekommen Sie oft einen Blähbauch und werden müde. Greifen Sie deswegen vermehrt zu Roggen- und Haferprodukten.

Tipp 4: Lüften Sie regelmäßig

Abgestandene Luft macht bekanntlich müde und schlapp – vor allem in Büroräumen, in denen mehrere Menschen auf engstem Raum zusammenarbeiten. Abgesehen von der miefigen Luft, die sich früher oder später in geschlossenen Räumen bemerkbar macht, arbeitet das menschliche Gehirn bei zu wenig Sauerstoff nur mehr auf Sparflamme.

Eine besonders schnelle Hilfe gegen die schlechte Luftqualität und aufkeimende Müdigkeit bietet regelmäßiges Lüften. Öffnen Sie am besten zu festgelegten Zeiten das Fenster (z. B. in der Früh), um Frischluft in den Raum zu lassen. Nehmen Sie dabei aber unbedingt Rücksicht auf Kollegen, die direkt am Fenster sitzen und gerade im Winter schnell frieren könnten.

Tipp 5: Hören Sie Musik beim Arbeiten

Leise Hintergrundmusik kann ebenfalls gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz helfen. Wichtig ist hier natürlich vor allen Dingen, dass die ausgewählten Klänge Ihrem Geschmack entsprechen und Sie diese nicht als störend empfinden. Klassische Musik oder sanfter Indie-Pop sind gute Beispiele, um nicht von der Müdigkeit im Büroalltag übermannt zu werden.

Tragen Sie beim Arbeiten idealerweise Kopfhörer zum Musikhören, um Ihre Kollegen nicht mit Ihrer Musikauswahl zu stören. Schließlich kann sich nicht jeder bei Hintergrundmusik auf die Arbeit konzentrieren.

Tipp 6: Legen Sie (sinnvolle) Pausen ein

Wenn man stundenlang vor dem Computer sitzt, fällt es irgendwann schwer, auf neue Gedanken zu kommen. Deswegen sollten Sie zwischendurch sich ein Getränk oder Snack aus der Kaffeeküche holen und ein wenig mit den Kollegen plaudern. Auch in der Mittagspause mal nicht in die Kantine gehen, sondern einen kleinen Spaziergang in der Umgebung machen und vielleicht auf einer Bank das Essen vom Vortag zu sich nehmen, ist sinnvoll.

Lernen Sie auch, dass Ihr Feierabend Ihr Feierabend ist. Ständiges Checken von Mails, aber auch kreisende Gedanken um die Arbeit, sollten Sie Abstellen. Nur wer lernt, Pausen einzulegen und den Feierabend geniesst, geht ausgeruht und mit Vorfreude wieder am nächsten Tag zu seiner Arbeit.

Fazit: Müdigkeit im Büroalltag muss nicht sein


Müdigkeit ist ein weit verbreitetes Problem am Arbeitsplatz. Ursachen gibt es viele: Schlafmangel, ungesunde Ernährung oder eine unzureichende Sauerstoffversorgung sind nur einige wenige davon. Mit Antriebslosigkeit im Büroalltag müssen Sie sich aber nicht abfinden – es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie auf längere Sicht leistungsstark arbeiten. Mit diesen Tipps steuern Sie Müdigkeit im Arbeitsalltag aktiv entgegen.

Bildnachweis: ©istockphoto.com/Antonio_Diaz

Über den Autor

Michael Parzefall Michael Parzefall ist Gründer und Röstmeister der Kaffeerösterei RAUWOLF in Wien. Nach jahrzehntelanger Tätigkeit im Top-Management internationaler Unternehmen hat er seine Leidenschaft für Kaffee zum Beruf gemacht und im Jahr 2014 das RAUWOLF Rösthaus + Brewbar gegründet. Dort rösten er und sein Team bevorzugt Kaffeebohnen kleiner Farmen aus nachhaltigem, naturnahen Anbau. rauwolf-coffee.at
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